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高考体育速成班训练计划

2019-09-12 17:56 来源: 震仪

  高考体育速成班训练计划_高考_高中教育_教育专区。高考体育速成班训练计划 第一阶段: 弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、 台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力:20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑、等

  高考体育速成班训练计划 第一阶段: 弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、 台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力:20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑、等 二、 柔韧性练习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬 垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃 抓举、挺举。 四、灵敏性练习:穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、绝对速度练习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上 下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周 3-4 次每次 5-6 项。严格控制时间、次数。一般 4-6 次为一组,做 5-6 组。每 组结束后穿插几个 20-30 米底加速跑。 注意:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷 量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机 体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。 心率控制在每 分钟 150-160 次。 第二阶段: 一、100 米: 1、最大强度底反复跑 30――50 米。2、接近最大强度的反 复跑 80――150 米。 3、 最大强度的顺风跑、 下坡跑 20――60 米。 4、接近最大强度的接力跑 60――90 米。 练习要求:100 米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不 能超过 800 米-1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课 中,每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、800 米:1、200-400 米段落跑,2――3 组。每组 3 次。 2、500――600 米段落跑,3――4 组每组 1-2 次。3、800―― 600――400――200 米间歇跑,1-2 次 1-2 组。 练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在 180 次以上,间歇时间以心率降低到每分钟 140 次左右为好。同 时安排 1――2 次长距离的越野跑。 三、立定跳远:1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。 4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求: 学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成 各项练习, 能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响 条约成绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的 45% - 75% 作为负荷量。每个课做 10――13 次,每次 5――7 组。 第三阶段:原地投掷铅球:1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。 3、站立水平推杠铃。4 负重屈肘。等 练习要求:负荷量一般采用本人体重的 40%-70%。 第四阶段: 高考体育加试一般在 4 月底, 最后两个月的目的和重点是调 整和巩固,要加强大强度的练习。适当减少量和次数,以每周 2――3 次为佳。取消晨练。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。 使学生机体不再过渡疲 劳的的情况下。下午进行 1-2 个小时的练习。

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